---

کراتین چیست؟

کراتین یکی از مولکول هایی است که در بدن از آمینواسیدها تولید می شود. این ماده در ابتدا در کبد تولید می گردد و مقادیر اندکی از آن توسط پانکراس و کلیه ها تولید می شود. کراتین انرژی را به شکل فسفوکراتین ذخیره می کند و در نهایت آن را به انرژی مورد نیاز سلول ها تبدیل می کند. نقشی که این ماده در تولید انرژی دارد از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر ورزشکار هستید و مدام تمرینات ورزشی سخت و شدید انجام می دهید استفاده از مکمل کراتین برایتان بسیار مهم خواهد بود. ورزشکاران نیاز بیشتری به انرژی دارند و به کمک این مکمل ها می توانند انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی شان را به دست آورند.

فواید کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل هایی است که باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می شود و انرژی مورد نیاز آن ها را تامین می کند. برای افرادی که به دنبال ساخت عضلات هستند و می خواهند بدن قدرتمندتری داشته باشند مکمل های حاوی کراتین بهترین انتخاب خواهند بود. مصرف این ماده در کنار مزایایی که بیان کردیم مزایای دیگری هم خواهد داشت. در ادامه سعی می کنیم به طور خلاصه این مزایا را با هم مرور کنیم.

کراتین به تولید انرژی بیشتر کمک می کند:

در بخش های قبلی نیز ذکر کردیم که مکمل های کراتینی ذخایر فسفوکراتین را در عضلات افزایش می دهند. فسفوکراتین به تشکیل ATP که یکی از مولکول های کلیدی برای تولید انرژی است کمک می کند. زمانی که تمرینات ورزشی شدیدی انجام می دهید ATP برای تولید انرژی تجزیه می شود. تولید مجدد این مولکول در بدن با سرعت کافی انجام نمی شود و همین امر موجب می گردد انرژی بدن در طول این تمرینات سخت و نفس گیر کاهش پیدا کند. مکمل هایی که در خود کراتین دارند ذخیره فسفوکراتین را در بدن افزایش می دهند و به شما کمک می کند ATP بیشتری برای سوخت رسانی به عضلات تان داشته باشید.

 عملکرد عضلات را بهبود می بخشد:

کراتین یکی از موثرترین و محبوب ترین مکمل هایی است که  می تواند حجم عضلات شما را به طرز قابل توجهی افزایش دهد.  به کمک این ماده بدن با سرعت بیشتری پروتئین تولید می کند و این پروتئین در ساخت بافت های عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این مکمل ها می توانند محتوای آب در عضلات را بیشتر کنند و اندازه عضلات تان را به سرعت افزایش دهند.

عملکرد ورزشی تان را به شدت افزایش می دهد:

کراتین نقش بسیار مهمی در تولید ATP دارد و می تواند عملکرد شما را در تمرینات ورزشی بهتر کند. یکی از مواردی که مکمل های حاوی کراتین را از سایر مکمل ها متمایز می کند قدرت آن در بهبود موارد مختلفی همچون قدرت بدنی، مقاومت عضلات، مقاومت در برابر خستگی، ریکاوری، بهبود عملکرد مغز است.

 سرعت رشد عضلات را به طرز شگفت انگیزی دو چندان می کند:

اگر هدف تان از مصرف مکمل های ورزشی رشد عضلات است جای خوبی را انتخاب کرده اید. مکمل های کراتینی موثرترین و بهترین مکمل های موجود برای اضافه کردن حجم عضلات هستند. در طولانی مدت این ماده رشد بافت های عضلانی را بهبود می بخشد و کمک تان می کند عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید.

 به بیماران مبتلا به پارکینسون هم کمک می کند:

بیماری پارکینسون یکی از بیماری های سختی است که در آن سطح دوپامین در بدن کاهش پیدا می کند. بهتر است بدانید که دوپامین یکی از انتقال دهنده های عصبی کلیدی در مغز به شمار می رود و کارکردهای مهمی در بدن دارد. زمانی که سطح دوپامین در بدن کاهش پیدا می کند سلول های مغزی شروع به مردن می کنند و نشانه های جدی بروز می کند. در چنین شرایطی است که فرد عملکرد عضلاتش را از دست می دهد و مشکلات متعددی را تجربه می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد کراتین مزایای زیادی برای افراد مبتلا به پارکینسون دارد. این ماده می تواند نشانه های بیماری پارکینسون را با بهبود رشد عضلات و عملکردشان  کاهش دهد.

کراتین می تواند قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند:

تحقیقات زیادی بر روی کراتین انجام شده است. برخی از این تحقیقات نشان می دهند مکمل هایی که در خود کراتین دارند می توانند سطح قند خون را کاهش دهند و یکی از بهترین موارد برای مدیریت دیابت باشند.

 باعث بهبود عملکرد مغزتان می شود:

دوست دارید مغز سالمی داشته باشید؟ از بیماری های مختلفی همچون آلزایمر می ترسید؟  مصرف مکمل های کراتینی را فراموش نکنید. تحقیقات نشان می دهند کراتین نقش مهمی در عملکرد و سلامت مغز ایفا می کند. معز شما برای اینکه کارکرد مناسبی از خود به نمایش بگذارد و وظایفش را به درستی انجام دهد به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. استفاده از مکمل هایی که ذخایر فسفوکراتین را در بدن افزایش می دهند می تواند به تولید ATP بیشتر در بدن کمک کند. کراتین سطح دوپامین را در بدن افزایش می دهد و به این طریق عملکرد مغز را هم بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهند مصرف مکمل های کراتینی برای دو هفته می تواند حافظه افراد را به طرز شگفت انگیزی بهبود ببخشد و توانایی به یادسپاری موارد مختلف را افزایش دهد. اگر می خواهید مغز سالمی داشته باشید، از خود در برابر بیماری های عصبی محافظت کند یا حافظه تان را به هنگام پیری از دست ندهید باید به فکر استفاده از موادی همچون کراتین باشید.

 خستگی تان را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد:

زمانی که تمرینات سخت ورزشی انجام می دهید بدن تان خسته می شود. شاید باور نکنید اما افرادی که از مکمل های کراتینی استفاده می کنند نشانه های کمتری از خستگی را در خود بروز می دهند. کراتین انرژی بیشتری برای مغز فراهم می کند و سطح دوپامین را نیز در بدن افزایش می دهد.

 کراتین فرآیند بازسازی استخوان ها را تسریع می کند:

اگر تمرینات ورزشی شدید انجام می دهید بدون شک با مشکلاتی همچون شکستگی استخوان مواجه شده اید. مکمل های زیادی در بازار وجود دارد که به بازسازی استخوان ها کمک می کنند و با پوکی استخوان مبارزه می نمایند. کراتین یکی از بهترین مکمل هاست که انرژی سلولی را افزایش می دهد و فعالیت آلکالین فسفات را بیشتر می کند. انرژی سلولی سلامت استخوان ها را حفظ می کند و به شما کمک می کند استخوان های سالم تری داشته باشید.

انواع کراتین

محققان بر این باورند که یکی از بهترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات است. تحقیقات و مطالعات مختلفی بر روی این ماده انجام شده و مزایای آن در طول آزمایش های مختلف به اثبات رسیده است. با اینحال کراتین مونوهیدرات تنها شکل از این ماده شگفت انگیز نیست. در ادامه به بررسی سایر اشکال کراتین خواهیم پرداخت.

 کراتین مونوهیدرات:

کراتین مونوهیدرات یکی از رایج ترین و محبوب ترین اشکال کراتینی است. برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت عضلات شان هستند یا می خواهند عملکرد ورزشی شان را بهبود ببخشند این نوع از کراتین بهترین انتخاب خواهد بود.

کراتین هیدروکلراید:

کراتین هیدروکلراید(HCL) به دلیل حلالیت خوبی که در آب دارد یکی از بهترین اشکال کراتینی محسوب می شود. این شکل از کراتین از پیوند کراتین با مولکول هیدروکلراید به دست می آید. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد این شکل از کراتین 38 مرتبه بیشتر از کراتین مونوهیدرات قابلیت حل شدن دارد. محققان بر این باورند که کراتین هیدروکلراید نسبت به سایر اشکال کراتینی موجود در بازار بهتر جذب می شود.

کراتین منیزیم شلات:

کراتین منیزیم شلات یکی دیگر از شکل های کراتینی است که با پیوند منیزیم با ملکول کراتین به دست می آید. اثرات این کراتین در یکی از مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است.  اولین گروه از شرکت کنندگان در این مطالعه کراتین مونوهیدرات دریافت کردند و گروه دوم منیزیم شلات را دریافت نمودند. تحقیقات انجام شده نشان داد هر دو نوع کراتین می تواند عملکرد افراد را بهبود ببخشد با اینحال کراتین منیزیم شلات موثرتر است.

 کراتین اتیل استر:

شاید برایتان جالب باشد که بدانید کراتین اتیل استر نسبت به سایر اشکال کراتینی که در بازار وجود دارد قابلیت حل شوندگی بیشتری دارد و می تواند جذب بالاتری را هم در بدن داشته باشد.

 کراتین سیترات:

زمانی که کراتین با اسید سیتریک پیوند برقرار می کند ماده ای تولید می شود که آن را کراتین سیترات می نامند. مطالعه انجام شده در سال 2007 نشان می دهد تفاوت زیادی در قابلیت جذب کراتین مونوهیدرات و کراتین سیترات وجود ندارد. با اینحال کراتین سیترات قابلیت حل شوندگی بیشتری در آب دارد و از بروز مشکلات معده نیز جلوگیری می کند.

 کراتین مالات:

کراتین مالات از پیوند با اسید مالیک به دست می آید که یک ترکیب آلی موجود در مرکبات است. مالیک اسید به تنهایی می تواند استقامت بدن را بهبود ببخشد. به همین خاطر است که بیشتر شرکت های تولید کننده مکمل برای بهبود کراتین از این ماده استفاده می کنند.

کراتین نیترات:

کراتین نیترات یکی از تازه ترین اشکال کراتینی به حساب می آید. تولیدکنندگان ادعا می کنند این ماده با پیوند مولکول های کراتین به مولکول نیترات حاصل می شود. مطالعه ای در سال 2006 تلاش کرد اثر کراتین نیترات بر روی بهبود عملکرد ورزشکاران را بررسی کند. گروه های مختلف اشکال متفاوتی از کراتین را دریافت کردند. نتایج به دست آمده نشان داد تفاوت خاصی در عملکرد گروه ها وجود ندارد.

کراتین کری آلکالین:

کراتین کری آلکالین یکی از اشکال کراتینی است که می تواند سرعت جذب بالاتری نسبت به سایر اشکال موجود در بازار داشته باشد.

کراتین تارتارات:

کراتین تارتارات از پیوند کراتین با مولکول اسید تارتاریک به دست می آید. در محصولات جامد این شکل از کراتین ثبات و پایداری بیشتری دارد اما نمی توان آن را مهم تر و مفیدتر از کراتین مونوهیدرات دانست.

 عملکرد کراتین در بدن

مکمل هایی که حاوی کراتین هستند مزایای متعددی برای بدن خواهند داشت. زمانی که این ماده وارد بدن می شود سلامت و عملکرد ورزشی افراد را بهتر می کند. اگر تمرینات ورزشی شدید انجام می دهید می توانید از مزایای کراتین به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. این ماده باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله های شما می شود و مقادیر اضافی خود را به تولید ATP اختصاص می دهد. همه ما خیلی خوب می دانیم که ATP منبع اصلی انرژی برای انسان هاست و ورزشکارانی که تمرینات سخت و شدید را انجام می دهند بیشتر از هر فرد دیگری به این منبع انرژی نیاز دارند. به کمک این ماده می توانید حجم عضلات تان را افزایش دهید و شاهد رشد بیشتر عضله هایتان باشید. کراتین به روش های زیر کمک تان می کند تا قدرت عضله هایتان را دو چندان کنید:

• ظرفیت بدن تان را برای انجام تمرینات ورزشی بیشتر می کند. به کمک این مکمل می توانید در یک جلسه از تمرینات ورزشی تان بیشتر تمرین کنید و در طولانی مدت عضلات تان را بهتر رشد دهید.
• هورمون های آنابولیک در بدن را بیشتر می کند: تحقیقات انجام شده نشان می دهد مکمل های کراتینی باعث افزایش هورمون های آنابولیک می شوند.
• آب رسانی به سلول ها را بیشتر می کند: زمانی که محتوای آب در سلول های عضلانی بیشتر می شود حجم سلول ها نیز افزایش می یابد و همین امر می تواند نقش کلیدی در رشد عضلات داشته باشد.
• تجزیه و تخریب پروتئین ها را کاهش می دهد: زمانی که جلوی تخریب و تجزیه نادرست پروتئین ها گرفته می شود حجم عضلات نیز افزایش می یابد.

 

طریقه مصرف کراتین

مکمل های کراتینی جزء مکمل هایی هستند که باید به دقت مورد استفاده قرار گیرند. اگر نتوانید این مکمل ها را در بازه زمانی مناسب مورد استفاده قرار دهید بدون شک مزایایی که به دنبالش هستید را دریافت نخواهید کرد. بیشتر ورزشکاران استفاده از این مکمل ها را با فاز بارگیری آغاز می کنند. فاز بارگیری ذخایر کراتینی را در عضلات افزایش می دهد. برای اینکه بتوانید این مرحله از مصرف مکمل را به درستی اجرا کنید و کراتین را در عضلات تان بارگیری نمایید باید برای 5 الی 7 روز اول هر روز 20 گرم کراتین مصرف کنید. این مقدار را به وعده های 5 گرمی تقسیم کنید و در طول روز مورد استفاده قرار دهید. جذب کراتین را می توان به کمک وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین افزایش داد.بعد از اینکه فاز بارگیری یا همان بارگذاری را به درستی طی کردید وارد فاز نگهداری کراتین خواهید شد. در این مرحله باید بتوانید کراتینی که مصرف کرده اید را در عضلات تان حفظ کنید و در صورت نیاز از آن بهره ببرید. برای این مرحله می توانید هر روز 3 الی 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر نمی خواهید وارد فاز بارگیری کراتین شوید کافیست روزانه 3 الی 5 گرم از این مکمل را استفاده کنید اما یادتان باشد که در این شرایط به سه الی چهار هفته زمان نیاز خواهید داشت تا عضلات تان را با ذخایر کراتینی پر کنید. برای اینکه نتیجه بهتری از مصرف کراتین به دست بیاورید توصیه می کنیم مکمل خریداری شده را با آب فراوان استفاده کنید.

قیمت مکمل کراتین

قیمت مکمل های کراتینی بسته به برند، نوع محصول و اندازه سروینگ متفاوت خواهد بود. برای بررسی قیمت ها می توانید برند مدنظرتان را انتخاب کنید و سپس به سراغ محصولی بروید که دوست دارید آن را در برنامه های ورزشی تان بگنجانید.

 مصرف کراتین چه عوارضی می تواند در پی داشته باشد؟

هر محصولی اگر به درستی مصرف نشود می تواند عوارض جانبی خاص خود را به همراه داشته باشد. مکمل کراتین نیز از این قاعده مستثنی نیست. تحقیقات و مطالعات زیادی بر روی این ماده انجام شده است. این تحقیقات نشان می دهند مصرف کراتین  تاثیر منفی بر روی کلیه یا سایر اندام ها ندارد. با اینحال افرادی که بیمار هستند یا داروی خاصی مصرف می کنند باید قبل از مصرف مکمل های رژیمی غذایی یا ورزشی با پزشک شان مشورت کنند.