بی سی ای ای(BCAA)

 BCAA چیست و چه می کند؟

BCAA کوتاه شده عبارت انگلیسی branched-chain amino acid است که آن ها را با عناوین مختلفی همچون بی سی ای ای، بی سی دابل ای، آمینو اسیدهای زنجیره دار یا آمینو اسیدهای شاخه دار نیز می شناسند. سه آمینو اسید ضروری که در BCAA ها یافت می شود شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. زمانی که ساختار مولکولی این مواد را به دقت بررسی می کنید متوجه می شوید که این سه آمینواسید در کنار هم قرار گرفته اند و زنجیره ای از آمینواسیدها را شکل داده اند.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید پروتئین ها از آمینواسید تشکیل می شوند. هر پروتئینی در خود، ترتیب خاصی از چند ده یا چند هزار آمینواسید را دارد. از میان 20 آمینو اسیدی که موجود است تنها 9 موردشان به عنوان آمینواسیدهای ضروری شناخته می شوند. آمینو اسیدهای ضروری به آمینواسیدهایی گفته می شود که بدن به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست. در این میان، 11 مورد از آمینواسیدها غیر ضروری اند و بدن می توان آن ها را به تنهایی هم بسازد. از آنجایی که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آمینو اسیدهای ضروری نیست استفاده از مکمل هایی که در خود آمینواسیدهای ضروری را دارند بهترین گزینه برای تامین شان خواهد بود.

چرا BCAA ها اینقدر مهم هستند؟

یکی از مطالعاتی که در مجله The Journal of Nutrition منتشر شد نشان داد بی سی ای ای ها 14 درصد از کل آمینواسیدهای موجود در عضلات اسکلتی را تشکیل می دهند. این مواد برای تولید انرژی و سنتز پروتئین ضروری اند و به عضله سازی هم کمک می کنند. به همین خاطر است که بی سی ای ای ها را بلوک های سازنده پروتئین ها می دانند. تحقیقات انجام شده بر روی این مواد نشان می دهد، استفاده از آن ها خستگی شما را کاهش می دهد و به بدن تان کمک می کند پروتئین های عضلانی را بسازد. به کمک مکمل هایی که در خود BCAA دارند می توان انرژی بدن را افزایش داد و ریکاوری را تسریع نمود.

چگونه می توانیم بی سی ای ای ها را تامین کنیم؟

مهم ترین و ساده ترین روش این است که از مکمل های تایید شده استفاده کنید. شما می توانید از مکمل های موجود بهره ببرید یا دست به دامن رژیم غذایی غنی از بی سی ای ای شوید. برخی از غذاها محتوای BCAA بالایی دارند و استفاده از آن ها روند رشد عضلات تان را تسریع می کند. برخی از غذاهایی که در خود آمینواسیدهای زنجیره دار را دارند عبارتند از:

گوشت گاو، بوقلمون و ماهی
حبوبات
شیر
توفو و تمپه
پنیر
تخم مرغ
کینوا
ماست یونانی کم چرب
بر اساس تحقیقات انجام شده بهترین و مناسب ترین دوز از بی سی ای ای، 6 الی 8 گرم با برخی از کربوهیدرات هاست. شما می توانید قبل از تمرین این ترکیب را میل کنید و بعد از تمرین از شیک و وعده های غذایی که پروتئین بالایی دارند بهره مند شوید.

مزایایی که استفاده از BCAA برایتان به همراه خواهد داشت:
اگر به دنبال دلایل قانع کننده هستید و می خواهید مکمل های با کیفیت و تایید شده ای را که در خود بی سی ای ای دارند را مورد استفاده قرار دهید مزایایی که در ادامه بیان خواهیم کرد را مدنظر داشته باشید.

با بی سی ای ای عضله سازی کنید:

یک رژیم غذایی متعادل به همراه آمینواسیدهای ضروری برای ساخت عضلات ضروری است. برای اینکه بتوانید عضلات قدرتمندی داشته باشید و فرآیند عضله سازی تان را تسریع کنید باید از آمینواسیدهای ضروری بهره ببرید. رژیم غذایی با پروتئین فراوان به شما کمک می کند طیف وسیعی از آمینواسیدهای مورد نیاز بدن تان را تامین کنید. در این میان استفاده از مکمل های حاوی BCAA برای ورزشکارانی که قادر نیستند همه نیازشان را از طریق غذاها تامین کنند بهترین انتخاب خواهد بود.

خستگی تان را کاهش دهید:

تا به حال برایتان پیش آمده است که بعد از انجام تمرینات ورزشی احساس خستگی کنید و دلتان بخواهد چند روزی را در خانه استراحت کنید؟ تحقیقات نشان می دهند BCAA ها قادرند با خستگی بعد از ورزش مبارزه کنند و انرژی از دست رفته بدن را بازگردانند.

اگرچه فاکتورهای مختلفی در این فرآیند درگیر است اما استفاده از مکمل های BCAA و محصولات با کیفیتی که در خود آمینواسیدهای متنوع را دارند می تواند سطح تریپتوفان را در مغز بازیابی کند. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد افرادی که از این مکمل ها استفاده کرده بودند در طول ورزش تمرکز بیشتری داشتند و انرژی شان هم بیشتر بود.

بی سی ای ای به سوزاندن چربی بیشتر در بدن کمک می کند:
زمانی که صحبت از چربی سوزی به میان می آید گزینه های مختلفی برایمان ظاهر می شود. BCAA ها و لوسین می توانند به کاهش وزن تان کمک کنند. محققان بر این باورند که استفاده از این مکمل ها به خصوص در کنار گلوتامین می تواند به افرادی که اضافه وزن دارند کمک کند بیشتر و بهتر وزن کم کنند.

به کاهش درد عضلانی تاخیری(DOMS) هم کمک می کند:

همه افرادی که ورزش می کنند با واژه ای به نام DOMS آشنا هستند. این واژه به معنای آزردگي و درد عضلاني تاخيري است که معمولاً مشکلات فراوانی را برای ورزشکاران به وجود می آورد. مطالعه ای که در Journal of International Society of Sports Nutrition منتشر شد نشان داد مصرف درست مکمل BCAA می تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری کمک کند. اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که بعد از تمرین با خستگی و در عضلات دست و پنجه نرم می کنند، استفاده از این مکمل ها را در برنامه هایتان بگنجانید.

BCAA پودری یا قرص؟ کدام یک بهتر است؟

افرادی که ورزش می کنند نمی توانند آشپزخانه شان را به طور مداوم با پنیر، تخم مرغ و ماهی و مرغ پر کنند. خرید و آماده سازی این مواد کمی وقت گیر است و گاهی از اوقات مصرف شان نیازهای اصلی ورزشکاران را برطرف نمی کند. در کنار رژیم غذایی خوب استفاده از مکمل های موجود می تواند نیازتان را برطرف کند و در هزینه ها و زمان تان صرفه جویی نماید. اما سوال اینجاست که از بی سی ای ای قرصی استفاده کنیم یا مکمل هایی که به شکل پودری به فروش می رسند. اینکه شما از چه نوع مکملی استفاده می کنید به خودتان و نیازهای ورزشی تان بستگی دارد. بیشتر متخصصان بر این باورند که BCAA های قرصی یا کپسولی راحت تر مورد استفاده قرار می گیرند و می توان آن ها را با خود حمل کرد.

در این میان افرادی هم هستند که مکمل های پودری را بیشتر ترجیح می دهند. اگر دوست دارید مکمل تان را با یک نوشیدنی دلخواه ترکیب کنید بدون شک شکل پودری بی سی ای ای برایتان بهتر خواهد بود.

سوال های پر تکرار درباره مکمل های بی سی ای ای:

اگر به فکر خرید مکمل های ورزشی هستید و می خواهید انتخاب هوشمندانه تری داشته باشید مطالعه بخش سوالات پرتکرار کمک تان می کند راحت تر تصمیم بگیرید.

در مکمل های BCAA باید چه مواردی را بررس یکنیم؟

حل شوندگی این محصولات با آب یا سایر مایعات یکی از مواردی است که باید در نظر داشته باشید. اگر محصول پودری می خرید باید ببینید این محصول چگونه در آب حل می شود. محصولات طعم دار معمولا از محبوبیت بالایی برخوردارند اما یادتان باشد برخی از محصولات تقلبی از رنگ های مصنوعی بی کیفیت استفاده می کنند. پس این موضوع را هم در نظر بگیرید.

روزانه چقدر مکمل بی سی ای ای می توان مصرف کرد؟
بسته به نیازها و تمریناتی که در طول روز یا هفته انجام می دهید پاسخ به این سوال متغیر خواهد بود. بهترین کار این است که برچسب روی محصول خریداری شده را مطالعه کنید یا با پزشک و مربی تان مشورت کنید. تجاوز از دوز پیشنهادی می تواند عوارض جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.

بهترین و موثرترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA چه زمانی است؟
شما می توانید این مکمل ها را قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش مصرف کنید. مصرف 5 الی 10 گرم بی سی ای ای قبل از ورزش کمک تان می کند انرژی بیشتری داشته باشید و خستگی تان را کم کنید. 5 گرم دیگر را می توانید در طول ورزش میل کنید و 5 الی 10 گرم بعدی را پس از اتمام ورزش میل کنید. اینکار ریکاوری عضلات را سرعت می بخشد.